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Stretching |
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Stretching
une séance de bien-être
Quand le stress se fait trop insistant, misez sur une séance de stretch : Ces postures lentes favorisent la détente et le retour au calme. A pratiquer sans modération dès que le besoin s’en fait sentir.
Le stretching permet de délier les articulations et d'étirer à tour de rôle les différents muscles du corps. Une activité idéale pour les personnes nouées, fatiguées et stressés. Le stretching peut se pratiquer seul ou en complément d'un autre sport. Un muscle bien étiré se contracte mieux, c'est pourquoi beaucoup de sportifs font une séance de stretching avant l'effort.
Avec un peu de pratique le stretching vous aidera également à corriger les déformations musculaires dues à de mauvaises positions.
Une séance ça se prépare :
- Avant de commencez les exercices pensez à bien la pièce où vous allez travailler, si vous pouvez vous entraîner dehors c’est encore mieux !
- Pour votre tenue, adoptez des vêtements confortables qui ne serrent pas la taille ; pas de besoin de baskets, le stretch comme le yoga se pratique pieds nus ;
- Installez un tapis de gym ou un petit matelas pour faire les exercices au sol ;
- Pour vous mettre dans le "mood", glissez dans votre lecteur, un CD de musique douce favorisant la relaxation ;
- Commencez très lentement et ne forcez pas. Si vous ne tenez pas une position ce n'est pas grave ;
- Buvez de l'eau avant et après votre séance de stretching ;
- Démarrez votre séance en faisant de la respiration ventrale : gonflez votre ventre au moment de l'inspiration et expirez profondément et lentement. Répétez cet exercice au moins trois fois en gardant un rythme respiratoire régulier. Pendant les exercices respirez amplement afin de bien oxygéner les muscles qui travaillent. En expirant profondément pendant l'effort vous gagnerez en souplesse.
Les exercices
1) Allongée sur le dos, bras étendus derrière la tête, étirez-vous au maximum. Gardez la position 10 secondes, relâchez et recommencez.
2) Allongée sur le dos, ventre serré, genoux fléchis, pieds au sol, attrapez le genou droit avec vos deux mains et ramenez-le vers le buste afin d'assouplir la hanche. Gardez la position 15 secondes et changez de jambe.
3) Allongée sur le dos, jambe droit levée, pied flexe, attrapez la cuisse droite avec vos deux mains. Ramenez la jambe vers le buste en essayant de la garder tendue de manière à bien étirer les ischio-jambiers (situés à l'arrière de la cuisse). Gardez la position 10 secondes puis changez de jambe.
4) Allongée sur le ventre, attrapez votre pied gauche avec la main gauche et ramenez-le vers les fesses pour étirer le quadriceps (sur le devant de la cuisse). Gardez la position 15 secondes puis changez de jambe.
5) Allongée sur le dos, bras en croix, laissez tomber vos jambes vers la droite en gardant la tête inclinée à gauche. Gardez la position 15 secondes et faites la même chose de l'autre côté.
6) Assise en tailleur, dos droit, ventre serré, placez votre main droite sur votre oreille gauche. Tournez légèrement la tête vers la droite, en regardant vers le sol. Tirez doucement sans forcer pendant 20 secondes. Relâchez et changez de côté.
7) Assise en tailleur, nuque souple, ventre serré, croisez les doigts derrière le dos, paumes de mains vers l'intérieur. Soulevez les bras en les décollant du bas du dos et gardez la position 15 secondes.
Avant de finir votre séance respirez amplement à plusieurs reprises en gardant les yeux fermés. Puis relevez-vous tout doucement.
Quoi de mieux pour bien démarrer la journée qu’une séance d’étirements? Facile, elle ne nécessite aucun matériel particulier, et on peut même la faire au bureau. Alors, prête?
1. Stretching: On étire ses bras
En plus de tonifier les épaules, ce mouvement étire les bras, la poitrine et le dos. Excellent point de départ, il aide à équilibrer notre côté gauche et notre côté droit. Pour un maximum d’efficacité, garder le ventre contracté, les hanches bien fixes et faire comme si on voulait écarter les jambes sans les bouger.
L’exercice : Debout, pieds légèrement écartés, regard devant soi, lever les bras à hauteur des épaules, paumes vers l’extérieur. Imaginer qu’on essaie de repousser les murs de chaque côté. Inspirer sans forcer et expirer en insistant un peu. Au bureau, on peut exécuter le mouvement en restant assise.
Combien de temps : Maintenir cette posture entre 3 et 5 respirations.
Notre conseil
Si la tension dans les épaules est trop forte, réaliser l’exercice allongée sur le dos afin de moins sentir le poids des bras.
2. Stretching: On relâche son dos
Avec cette posture, on détend son dos, et notamment la zone située entre les omoplates qui est souvent crispée.
L’exercice : Debout, pieds légèrement écartés, tête droite, lever les bras devant soi (au niveau du nombril, à environ 45°) et "coller" les mains l’une contre l’autre, dos à dos. L’arrière des bras doit tirer un peu. Inspirer en arrondissant le haut du dos. Expirer tout en poussant les bras vers le sol, mais sans les rapprocher du corps, et sans se pencher en avant. Au bureau, on peut exécuter ce mouvement en restant assise.
Combien de temps : Effectuer cet exercice sur 3 à 5 respirations complètes.
Notre conseil
Pour un étirement plus complet, lever les bras au niveau de la poitrine à 90°.
3. Stretching: On développe son buste
Le but est de s’étirer en ouvrant la cage thoracique. Ce mouvement permet aussi d’aligner correctement le cou et les épaules.
L’exercice : Debout, pieds légèrement écartés et regard devant soi, lever les bras vers l’arrière, en formant un angle à 45° (à hauteur des hanches), les paumes tournées vers l’extérieur. Serrer les omoplates en essayant de ne pas bomber la poitrine et en gardant le buste stable. À faire aussi au bureau en restant assise.
Combien de temps : Maintenir la posture sur 3 à 5 respirations complètes.
Notre conseil
Pour faciliter cet l’exercice ou en cas d’épaules raides, on peut utiliser une chaise ou prendre appui contre un mur.
4. Stretching: On "bouge" son bassin
Ce mouvement, qui améliore la mobilité du bassin et du dos, aide aussi à prévenir certaines douleurs dorsales. Pratiqué régulièrement, il donne de la tenue et nous rend plus gracieuse.
L’exercice: Debout, jambes légèrement écartées et fléchies, une main est posée juste au-dessus du pubis, l’autre au niveau du sacrum (juste au-dessus des fesses). Basculer lentement d’avant en arrière sans utiliser ses jambes, afin d’isoler le travail du bassin. Quand on bascule vers l’avant, on fait remonter son pubis et le dos s’arrondit : on dit que le bassin est en rétroversion. Vers l’arrière, on fait remonter le sacrum : le bassin est en antéversion.
Combien de temps : Effectuer ce mouvement sur 5 à 10 respirations complètes.
Notre conseil
Dans un premier temps, il est conseillé de faire cet exercice de profil devant un miroir pour pouvoir se corriger. Une fois qu’il est parfaitement maîtrisé, il devient fluide et gracieux.
Le stretching fait fureur en Europe ces derniers temps et son succès est bien mérité ! En effet, cette discipline alliant forme et relaxation est le cocktail bien être idéal. Pour en savoir plus sur ce sport et savoir où le pratiquer, vous n’aurez qu’à lire cet article.
Qu’est-ce que le stretching ?
Le stretching (de l’anglais « to stretch », étirer) est une forme de gymnastique douce, ayant pour objectif d’étirer et d’assouplir l’ensemble de l’organisme. Cette discipline regroupe des exercices de souplesse et des exercices de relaxation.
Le stretching a de multiples influences et regroupe diverses méthodes de culture physique. Il emprunte des mouvements à la gymnastique orientale (comme le yoga), européenne et américaine.
Malgré leur apparente simplicité, les mouvements de stretching restent très complexes et requièrent une certaine expérience avant d’être parfaitement maîtrisés. C’est pourquoi il est conseillé de suivre d’abord des cours de « stretching » pour s’initier à cette discipline. Vous pourrez ainsi apprendre à éviter les accidents avant de commencer à vous entraîner chez vous.
Quelle est l’efficacité du stretching ?
Le stretching possède nombre de vertus. Tout d’abord, il permet de délier les articulations et d’étirer à tour de rôle les différents muscles du corps. Ceci en fait un sport tout à fait indiqué pour les personnes stressées ou nouées.
Comme tous les autres sports, le stretching est un bon moyen d’affiner sa silhouette. Il présente en plus l’avantage de ne pas épaissir les membres comme c’est parfois le cas pour d’autres activités physiques.
Mais l’effet du stretching est également psychologique. Il permet de se détendre tout en posant sa respiration et de se départir de son stress. Un vrai petit plus bien être !
Où pratiquer le stretching ?
Il est conseillé aux débutants de prendre des cours, au moins pour apprendre les bases de la discipline. Vous pourrez en trouver sans difficulté dans des salles de sport près de chez vous.
Une fois que votre niveau sera correct, vous pourrez choisir de vous entraîner chez vous, dans votre jardin, dans un parc, etc. Quel que soit la nature du sol, l’important est que vous vous trouviez au calme.
Vous pourrez trouver des exercices de stretching sur internet ou acheter des DVD explicatifs.
Attention, la règle d’or en ce qui concerne la pratique du stretching est la suivante : la progressivité. Avancez à votre rythme sinon vous risqueriez de vous blesser. Alors, toutes à vos tapis !
- L´étirement a deux objectifs principaux : l’assouplissement et la relaxation
La série d'exercices proposés visent tous à rendre plus souples les segments du corps : autrefois on les appelait exercices d'assouplissement.
L'étirement mélange diverses méthodes de gymnastique, des gestes de la gymnastique traditionnelle et d'autres, qui viennent de techniques orientales comme le yoga.
Malgré leur apparente simplicité, les gestes d´étirement sont relativement complexes et doivent être exécutés de façon rigoureuse pour éviter douleurs et accidents (notamment au niveau des tendons). Si vous n'avez aucune expérience, il est conseillé de suivre des cours. Attendez quelques mois avant de vous lancer seul dans des séries d'exercices. ll faut auparavant bien comprendre l'intérêt et la finalité de chaque geste.
Tout le monde est capable de faire de l´étirement, et, d'ailleurs, cette méthode de gymnastique est conseillé à tous, que vous soyez complètement raide ou champion de football.
Si vous ne réalisez aucun progrès, ne vous découragez pas, vous obtiendrez forcément des résultats si vous persévérez. Mais soyez patient, il faut souvent plusieurs mois pour obtenir un résultat visible.
L´étirement a deux objectifs principaux : l’assouplissement et la relaxation
Le principe de base est l'étirement passif. Tous les exercices se déroulent en douceur. Il n'est pas utile, contrairement à ce que l'on apprenait autrefois dans les cours d'éducation physique à l'école, de donner des coups répétés sur un mouvement en pensant que l'on ira plus loin.
Par exemple, lorsque vous penchez le buste en avant pour toucher le sol avec les doigts, il ne sert à rien de forcer par à-coups. Il vaut mieux rester immobile, penché, se concentrer sur la position, en effectuant des séries d'expirations forcées, et essayer d'aller un peu plus loin à chaque expiration. C'est la respiration qui commande le geste, et tout doit s'accomplir en douceur. Si vous vous concentrez sur votre respiration, vous vous rendrez compte très vite que les tensions musculaires se relâchent promptement (muscles de la nuque, des épaules, du dos, des membres inférieurs). Vous vous apercevrez aussi que vous pouvez arriver à un degré d'extension étonnant, à condition de prendre votre temps.
Il faut s'installer dans un endroit calme, avec, si possible, une musique douce. Il est très important d'être détendu et concentré sur soi-même et sa propre respiration : évitez par exemple de regarder la télévision ou d'écouter la radio en même temps.
Habillez-vous de vêtements amples, de préférence en laine pour avoir les muscles au chaud. Les shorts sont déconseillés. Vous pouvez sans inconvénient utiliser des habits moulants (bas, shorts cyclistes), à condition qu'ils soient en matière extensible (Lycra) et qu'ils ne vous gênent pas dans vos mouvements. Ne portez pas de chaussures, ce qui vous permettra de mieux contrôler vos gestes et les articulations des chevilles.
La nature du sol n'a aucune importance : vous pouvez réaliser vos exercices sur un parquet, une moquette, un tapis de sol, ou encore dans votre jardin. Si vous pouvez travailler fenêtre ouverte, c'est bien préférable. En effet, les exercices de respiration ont un rôle fondamental dans l'étirement. Il est donc nécessaire d'avoir un air frais et renouvelé en permanence.
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