Le Pilates, qu’est-ce que c’est?
Le Pilates est une méthode d’entraînement physique qui s’inspire du yoga, de la danse et de lagymnastique. Elle se pratique au sol, sur un tapis, ou à l’aide d’appareils. On utilise également des « jouets proprioceptifs ». Ces objets (ballons, ressorts, élastiques) induisent des déséquilibres, ce qui incite le corps à faire appel à une série spécifique de muscles stabilisateurs.
Le principal appareil, le « Reformer », est constitué d’un cadre de bois, qui a le format d’un lit, muni d’un plateau coulissant, de poulies et d’autres accessoires. Des ressorts permettent d’ajuster le tout à des tensions plus ou moins grandes. Le recours aux ressorts plutôt qu’aux haltères a l’avantage d’offrir une résistance contrôlable ainsi qu’une assistance au mouvement. Ce procédé est moins exigeant pour les ligaments et les tendons. Grâce à la polyvalence des appareils, on peut y pratiquer des centaines d’exercices différents.
Les exercices sont laborieux, mais doux : sans mouvements brusques et sans chocs d’impact. Ils ne doivent jamais causer de douleur, ni surtaxer un groupe musculaire. Au contraire, un programme complet d’exercices vise à mettre en action, en alternance, tous les groupes musculaires, parfois dans des combinaisons inhabituelles. On insiste particulièrement sur les exercices pour le bas du tronc (muscles abdominaux et fessiers), région que Joseph Pilates, le créateur de la méthode, appelait la « génératrice ». On mise aussi beaucoup sur la respiration. Comme ils demandent une concentration certaine, ces exercices permettent une bonne prise de conscience de la fonction musculaire et de son contrôle.
La méthode Pilates repose sur 8 principes de base qui doivent toujours rester présents à l’esprit de celui qui la pratique : concentration, contrôle, centre de gravité, respiration, fluidité, précision, enchaînement et isolement3. Les muscles abdominaux, fessiers et dorsaux sont sollicités dans la plupart des exercices. Une bonne posture est essentielle à la pratique du Pilates.
La méthode d’entraînement physique Pilates n’a fait son apparition au Québec qu’en 1992. Elle était déjà très populaire aux États-Unis, auprès de nombreux acteurs et danseurs.
Ils y ont recours, non seulement pour l’entraînement physique sérieux que requiert leur métier, mais pour soigner des blessures attribuables à une utilisation excessive des articulations.Elle est aussi répandue en Europe, en Australie et ailleurs dans le monde. Ann McMillan, qui a ouvert le premier studio Pilates à Montréal, dit que la méthode se compare à un mariage entre le yoga et l’entraînement sur des appareils de type « Nautilus ». Mme McMillan est aussi l’auteure d’un mémoire de maîtrise sur le sujetJoseph Pilates est né en Allemagne en 1880. C’est lorsqu’il travaillait dans un hôpital en Angleterre, durant la Première Guerre mondiale, qu’il a inventé un système d’exercices pour les patients immobilisés, en fixant des ressorts à des lits. Il a perfectionné son système après son installation aux États-Unis, dans les années 1920. Son studio de New York a d’abord attiré les danseurs professionnels, puis ont suivi les acteurs et les sportifs. À compter des années 1980, la méthode a été adoptée par une population plus diversifiée.
Pilates : un terme usuel
En octobre 2000, un juge américain a statué que le mot « Pilates » réfère désormais à un type d’activité physique – comme le yoga ou le karaté – et que personne ne peut se réserver l’usage exclusif du nom4. On le voit d’ailleurs couramment écrit avec une minuscule.
Des élèves, qui ont reçu leur enseignement de Joseph Pilates, ont toutefois enregistré la marque de commerce Authentic Pilates et fondé la United States Pilates Association (USPA) qui accrédite les instructeurs. Les membres doivent répondre aux exigences de la formation continue, du code de déontologie et du code de pratique. Un autre regroupement certifie les enseignants de Pilates et possède ses propres normes. Il s’agit de la Pilates Method Alliance. Voir les Sites d’intérêt.
La variante Stott Pilates
Autrefois danseuse professionnelle, Moira Stott a d’abord été formée à la méthode Pilates. Plus tard, avec l’aide de professionnels de la médecine sportive, elle l’a réactualisée en tenant compte, notamment, des connaissances récentes sur la mécanique de la colonne vertébrale. De plus, chez Stott Pilates, on accorde davantage d’importance à la stabilisation de la ceinture scapulaire (épaules-clavicules-omoplates). Cette variante de la méthode d’origine se pratique sur le même type d’appareils, fabriqués d’acier plutôt que de bois, mais comporte plus d’exercices préparatoires.
Stott Pilates est une marque déposée dont le contrôle est assuré par l’organisme fondateur situé à Toronto. Cette méthode est aussi pratiquée dans plusieurs pays.
Applications thérapeutiques du Pilates
La méthode Pilates est principalement utilisée dans une perspective d’entraînement afin d’améliorer la force, la souplesse, la coordination et le maintien d’une bonne posture. Selon les praticiens, pratiquée régulièrement et sur une assez longue période, elle agirait sur la santé globale des individus. Voici certains bienfaits dont ils pourraient profiter.
- Corriger et améliorer la posture en raffermissant et tonifiant les muscles.
- Développer la souplesse.
- Éliminer le stress grâce à une technique de respiration.
- Améliorer la coordination.
- Prévenir les blessures causées par une mauvaise posture.
Au début des années 2000, quelques articles ont été publiés sur l’approche concernant surtout la réadaptation (parallèlement à d’autres soins) et le traitement de lombalgies, de tendinites et de douleurs articulaires5-9. Récemment, de nouvelles études scientifiques sur les applications thérapeutiques de la méthode Pilates ont été réalisées.
Recherches
Soulager les douleurs chroniques du dos. En 2011, une méta-analyse a été publiée à ce sujet10. Sept petites études cliniques, regroupant 194 sujets, ont été recensées. Selon les résultats, les sujets des groupes Pilates ressentaient significativement moins de douleur que ceux des groupes témoins avec interventions minimales (soins usuels du médecin ou activités quotidiennes). Par contre, aucune différence significative n’a été observée entre les traitements Pilates ou ceux d’autres formes d’exercices. Les auteurs de la revue ont toutefois souligné que leurs conclusions doivent être interprétées avec prudence à cause du petit nombre d’études et de sujets inclus dans cette méta-analyse.
Améliorer la flexibilité. Une étude d’observation a évalué l’efficacité d’un entraînement Pilates sur le plan de la flexibilité et de la composition corporelle des individus11. Trente-deux sujets, âgés de 37 ans à 48 ans, pratiquant 1 heure par semaine des exercices Pilates, ont été évalués après 2 mois, 4 mois et 6 mois d’entraînement. Une nette amélioration de la flexibilité du bas du dos a été notée. Par contre, après 6 mois, aucune différence significative n’a été observée en regard de la composition corporelle.
Améliorer la condition physique et la qualité de vie. Une étude clinique a évalué l’efficacité du Pilates sur l’amélioration de l’endurance musculaire, la flexibilité, l’équilibre et la posture12. Cinquante sujets actifs, âgés de 26 ans à 59 ans, ont été divisés aléatoirement en 2 groupes, soit un groupe expérimental d’exercices Pilates et un groupe témoin. Après 12 semaines d’entraînement (2 séances hebdomadaires de 60 minutes), les auteurs ont observé une amélioration significative de l’endurance abdominale, de la flexibilité des mollets et de l’endurance musculaire du haut du corps chez les sujets du groupe Pilates, comparativement au groupe témoin. Cependant, aucun changement significatif n’a été rapporté en regard de la posture et de l’équilibre.
Une autre étude clinique aléatoire, réalisée en 2010, auprès de 52 femmes âgées de 60 ans à 78 ans, a montré que des exercices Pilates pouvaient améliorer l’équilibre, l’autonomie et la qualité de vie des femmes plus âgées.
Renforcer les muscles du plancher pelvien. En 2010, une étude clinique a évalué l’efficacité d’exercices Pilates auprès de 52 femmes, atteintes ou pas de problèmes d’incontinence urinaire14. Les sujets ont été divisés au hasard en 2 groupes. Durant 12 semaines, les femmes ont pratiqué, 2 fois par semaine pendant 1 heure, soit des exercices Pilates soit une thérapie de rééducation musculaire et de biofeedback dirigée par une physiothérapeute. Les résultats ont montré que toutes les femmes avaient amélioré la force des muscles du plancher pelvien, mais aucune différence significative n’a été observée entre les 2 groupes.
Aider les femmes durant leur grossesse. En 2004, un article a indiqué que la méthode Pilatespouvait aider les femmes, durant et après la grossesse, à atteindre un état mental et physique stable15. Ce programme d’exercices permet de fortifier les muscles stabilisateurs de la région pelvienne et du dos, et d’améliorer la respiration. Cela convient bien à la période de la grossesse. Cependant, aucun essai clinique n’a été publié afin d’en déterminer l’efficacité et la sécurité.
Soulager les symptômes de la fibromyalgie. En 2009, une étude pilote a évalué l’efficacité de la méthode Pilates dans le soulagement des symptômes de la fibromyalgie16. Sur une période de 12 semaines, à une fréquence de 3 fois par semaine, 50 femmes, divisées aléatoirement en 2 groupes, ont effectué soit un programme de 1 heure de Pilates soit 1 heure d’exercices de relaxation et stretching à la maison. La méthode Pilates a donné des effets positifs en regard de la réduction de la douleur et des symptômes tandis que le programme d’exercices de relaxation et stretching n’a apporté aucune amélioration de ces paramètres. Toutefois, 3 mois après la fin du projet, aucune différence n’était plus observable entre les 2 groupes.
Améliorer la qualité de vie de femmes souffrant du cancer du sein. En 2010, une petite étude clinique aléatoire a évalué l’efficacité d’un entraînement Pilates sur la capacité fonctionnelle, la flexibilité, la fatigue, la dépression et la qualité de vie de 42 femmes atteintes d’un cancer du sein17. Toutes les femmes ont fait des exercices quotidiens à la maison et marché 3 jours par semaine. La moitié d’entre elles ont, en plus, pratiqué le Pilates. Les auteurs concluent qu’un programme d’exercices Pilates est sécuritaire et semble apporter des effets positifs sur la capacité fonctionnelle et la qualité de vie et contre la dépression.
Contre-indications
- Dans le cas de douleurs chroniques, qui peuvent être attribuables à des problèmes sérieux, il faut consulter un médecin ou un physiatre avant d’entreprendre un tel entraînement.
Le Pilates en pratique
Les séances d’entraînement durent de 55 à 60 minutes. Divers studios ayant pignon sur rue offrent des séances de techniques Pilates. Certains instructeurs reçoivent aussi des clients sur rendez-vous.
N’étant pas une marque réservée, la méthode n’est pas encadrée par un organisme de contrôle. Avec sa popularité grandissante, les instructeurs de Pilates se multiplient sans que leur compétence soit garantie. Il faut donc exercer une certaine prudence et idéalement s’assurer qu’ils font partie d’une association crédible
.
Formation en Pilates
La formation en Authentic Pilates est donnée par le New York Pilates Studio, affilié à la United States Pilates Association. On retrouve des centres de formation aux États-Unis, en Europe et ailleurs dans le monde.
La Pilates Method Alliance certifie également différents programmes de formation dans plusieurs pays.
L’organisme Stott Pilates offre divers programmes qui s’adressent aussi bien aux personnes qui n’ont qu’une connaissance de base du Pilates qu’à celles qui possèdent certains préalables ou qui désirent se perfectionner. Les formations se donnent un peu partout à travers le monde.
Au Québec, le centre Ann McMillan Pilates offre des formations au sol et sur appareils. La formation est conforme aux normes établies par la Pilates Method Alliance.
Livres, etc.
Il existe de nombreuses vidéos des méthodes Pilates et Stott Pilates, offertes dans la plupart des studios d’entraînement ainsi que dans certaines librairies et sur Internet.
Ackland, Lesley et Paton, Thomas. La méthode Pilates en 10 étapes - Redessinez votre silhouette et transformez votre vie, Guy Trédaniel Éditeur, France, 2001.
Ce livre décrit, à l’aide de photos, une soixantaine d’exercices au sol en accord avec les principes posturaux de la méthode Pilates.
Brignell, Roger. La technique Pilates, Modus Vivendi, Canada, 2002.
Un livre simple, complet et éclairant.
Pilates, Joseph H. Complete Writings of Joseph H. Pilates: Return to Life through Contrology and Your Health - the Authorized Edition, édité par John Miller et Sean P. Gallagher, BainBridge Books, 2000.
Des textes écrits par Joseph Pilates en 1934 et en 1945 expliquant sa philosophie de la forme physique. Aussi, des photos de Pilates démontrant son programme d’exercices qu’il appelait alors « contrôlogie ».
Siler, Brooke et Pilates, Joseph H. The Pilates Body: The Ultimate At-Home Guide to Strengthening, Lengthening, and Toning Your Body - Without Machines, Broadway Books, États-Unis, 2000.
Un guide bien illustré qui décrit clairement les exercices que l’on peut effectuer sur un simple matelas.
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